Latihan beban untuk lansia seringkali dianggap sebagai hal yang tidak dianjurkan. Namun, tahukah anda apabila latihan beban dilakukan dengan benar dan terarah, hal tersebut memiliki beragam manfaat kesehatan? Artikel ini akan membahas lebih dalam mengenai latihan beban, cara melakukannya dengan baik, serta berbagai manfaat yang bisa didapatkan.
Apa itu Latihan Beban? Amankah untuk Lansia?
Latihan beban adalah aktifitas fisik yang menggunakan beban untuk memperkuat otot, tulang dan sendi. Beban yang digunakan dapat berupa dumbbell, barbell, berat badan sendiri atau bahkan benda sehari-hari seperti botol air atau tas kecil yg diisi buku.
Banyak yang ragu apakah latihan beban aman untuk lansia. Faktanya, jika dilakukan dengan teknik yang benar dan pengawasan yang tepat, latihan beban tidak hanya aman tetapi juga sangat bermanfaat bagi kesehatan lansia. Selain membantu menjaga kekuatan otot, latihan ini juga berperan dalam mencegah osteoporosis serta meningkatkan keseimbangan sehingga risiko jatuh dapat berkurang.
Manfaat Latihan Beban bagi Lansia
Seorang lansia dapat merasakan beragam manfaat dari olahraga angkat beban, baik dari segi fisik maupun mental. Dengan rutin melakukannya dua hingga tiga kali seminggu, hal yang dapat dirasakan meliputi:
- Peningkatkan Massa Otot: Membantu menjaga kekuatan tubuh untuk mendukung aktivitas harian.
- Meningkatnya Kekuatan Tulang: Meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis.
- Peningkatkan Kekuatan Fisik: Membantu lansia tetap aktif dan mandiri.
- Peningkatkan Kualitas Hidup: Memberikan energi lebih, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Peningkatan Kemampuan Fungsional: Mempermudah melakukan aktivitas seperti berdiri, berjalan, atau mengangkat barang.
- Peningkatkan Kemandirian: Mengurangi ketergantungan pada orang lain untuk aktivitas sehari-hari.
- Mengurangi Risiko Penyakit: Membantu mencegah penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan arthritis.
- Kualitas Tidur yang Optimal: Membantu lansia tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh lebih segar.
- Peningkatkan Kesehatan Mental: Mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta memperbaiki suasana hati.
Berbagai manfaat tersebut dapat membawa dampak besar dalam meningkatkan kebahagiaan dan kesehatan lansia. Sehingga mereka dapat menikmati usia emas dengan kualitas hidup yang lebih baik.
Latihan Beban yang Cocok untuk Lansia
Olahraga angkat beban dapat dilakukan dirumah maupun di gym. Latihan beban untuk lansia perlu dirancang dengan memperhatikan kebutuhan dan kemampuan fisik mereka. Berikut adalah tipe latihan yang paling cocok:
a. Latihan Multi-Joint
Latihan multi-joint melibatkan lebih dari satu sendi dalam gerakannya, seperti chest press dan leg press. Latihan ini sangat disarankan untuk lansia karena dapat meningkatkan fungsi fisik secara menyeluruh, seperti memperkuat otot dan meningkatkan stabilitas tubuh.
b. Latihan Uni-Joint
Latihan uni-joint melibatkan satu sendi saja, seperti bicep curl atau leg extension. Meskipun bermanfaat, latihan ini sebaiknya menjadi pelengkap dari latihan multi-joint, bukan fokus utama.
c. Latihan dengan Mesin Beban
Bagi lansia yang baru memulai, latihan menggunakan mesin beban lebih direkomendasikan dibandingkan latihan beban bebas (free weights). Mesin beban, seperti leg press machine, membantu membatasi gerakan sendi dan mengurangi risiko cedera akibat teknik yang kurang tepat.
- Keuntungan: Lebih mudah digunakan dan aman bagi pemula.
- Risiko Cedera Lebih Rendah: Tidak memerlukan keseimbangan atau keterampilan khusus seperti pada latihan dengan barbel.
Dengan memilih jenis latihan yang tepat, lansia dapat menikmati manfaat latihan beban tanpa harus khawatir dengan risiko cedera.
Kesimpulan
Olahraga angkat beban adalah cara paling efektif bagi lansia untuk menjaga kesehatan dan mencegah berbagai kondisi yang sering terjadi di usia lanjut. Misalnya seperti sarcopenia (penyusutan massa otot) dan osteoporosis (pengeroposan tulang). Selain itu, latihan ini juga membantu mengurangi risiko penyakit seperti arthritis, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Dengan memilih latihan yang aman dan terarah, lansia dapat memperkuat otot, menjaga kepadatan tulang, dan meningkatkan mobilitas. Selain itu, dengan tubuh yang lebih kuat, seorang lansia juga dapat mempertahankan kemandirian dalam aktivitas sehari-hari. Namun, sebelum memulai program angkat beban, selalu pastikan untuk memulai dengan beban yang ringan dan meningkatkannya secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, berkonsultasilah dengan dokter dan fisioterapis agar mendapatkan hasil terbaik.
Dengan komitmen pada latihan rutin, lansia dapat menikmati hidup yang lebih sehat, aktif, dan berkualitas.
Jika Anda membutuhkan panduan latihan yang aman dan personal, Movement Art Physio siap membantu dengan layanan fisioterapi ke rumah. Hubungi kami sekarang untuk memulai langkah menuju kesehatan yang lebih baik!
Ditulis oleh Andy Dwibaskoro
Ditinjau oleh Niken Dwi Saraswati, S.Tr.Kes, C-DNP
Referensi:
- Keeping Strong. “The Benefits Of Strength Training For Older Adults” https://keepingstrong.co.uk/benefits-strength-training-older-adults/, diakses pada 21 Januari 2025.
- Alomedika. “Olahraga Latihan Beban untuk Mencegah Sarcopenia pada Lansia” https://www.alomedika.com/olahraga-latihan-beban-untuk-mencegah-sarcopenia-pada-lansia, diakses pada 21 Januari 2025
